ランナーに多い症状の話

2018年05月16日

こんにちは、こんばんは、おはようございます。

W/Aですᕙ( ‘ω’ )ᕗ

今日はランナーが発症しやすい腸脛靭帯炎と鵞足炎のお話をします。

【腸脛靭帯炎】:腸脛靭帯は腸骨稜(骨盤)~脛骨(スネの骨)近位外側を走行して、膝関節伸展時には大腿骨外側上顆の前方にあり、屈曲時には後方に移動します。

このため膝の屈伸を繰り返すスポーツでは、腸脛靭帯と大腿骨外側上顆がこすれて腸脛靭帯炎が生じると考えられています。

【鵞足炎】:鵞足は脛骨近位内側で縫工筋・薄筋・半腱様筋の腱が扇状に付着する部位の総称です。

膝関節の屈伸に伴う膝内側側副靭帯と鵞足の摩擦が繰り返されることにより、腱の付着部に炎症がみられるものが鵞足炎です。

腸脛靭帯炎では膝の外側に、鵞足炎では内側に痛みが出現します。

 

平塚では9月15日、16日に平塚総合公園で24時間マラソンがありますね。

それに向けて練習されている方も多いのではないでしょうか?

腸脛靭帯炎、鵞足炎にくれぐれもお気をつけください!

ちなみにさくらメディカルグループは24時間マラソンではマッサージブースを展開しますので参加者の方は是非いらしてください!!!

 

神奈川を中心に14店舗を展開

”マイナスからゼロへ、ゼロからプラスへ” 症状の根本改善をめざす

さくらメディカル整骨院グループ

さくら鍼灸整骨院 平塚院

神奈川県平塚市代官町33-1 OSC湘南シティ2F

TEL 0463-72-8940

お子様連れOK、駐車場完備、予約優先制、お電話でご予約ください。

ウォーキングで使われる筋肉の話

2018年05月9日

こんにちは、こんばんは、おはようございます。

W/Aですᕙ( ‘ω’ )ᕗ

今日は手軽な運動のひとつである、ウォーキングのお話です。

ウォーキングの効果は脂肪燃焼、血流改善、むくみ改善などがあります!

主に下半身の筋肉が使われますが、腕を振ることで背中や腕も使われるため全身運動になります。

 

ウォーキングで使われる下半身の筋肉

大殿筋、ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋):股関節の伸展作用がある筋肉なので脚の付け根から脚を後ろに振り出し、前方への推進力を生み出します。

大腿四頭筋、腸腰筋:股関節の屈曲作用がある筋肉なので後ろに振り出した脚を前に振り出す働きをします。

中殿筋、大腿筋膜張筋:ウォーキング中は片脚になる瞬間があります。その片脚支持期に骨盤が傾かないように支えてバランスを保つ役割をしています。

下腿三頭筋:足首を伸ばしてつま先を下方に引く動きをする筋肉でウォーキングでは地面を蹴る際に使われます。

前脛骨筋:足首を曲げてつま先を上方にもち上げる筋肉です。ウォーキング中は常に使われていて、前脛骨筋が弱っているとうまくつま先を上げれずつまずいてしまうことがあります。

 

ウォーキングをする際はこれらの筋肉を意識しながらおこなっていきましょう!

 

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トレーニングの7原則の話

2018年05月6日

こんにちは、こんばんは、おはようございます。

W/Aですᕙ( ‘ω’ )ᕗ

お久しぶりです!

最近は左腕の痛みでトレーニングができていません・・・

早く治してトレーニングしたいですね。

今日はトレーニングの7原則のお話をします。

原則を理解して行えばトレーニング効果は上がるのでぜひ覚えましょう!

 

1、過負荷(オーバーロード)の原則

トレーニングの効果を得るためには、ある一定以上の負荷が必要になります。

トレーニングにより筋力が向上すれば、トレーニングの負荷も上げなければ効果は期待できません。

 

2、漸進性の原則

トレーニングの質と量は徐々に上げていくべきです。

急激な負荷の増加は効果が上がらないばかりかケガの危険性もあります。

 

3、全面性の原則

筋力だけでなく、持久力・柔軟性・敏捷性など、いろいろな要素をバランスよく取り入れてトレーニングすることが必要です。

 

4、反復性の原則

トレーニングの効果は1回では得られません。

適度な間隔で繰り返し反復することが必要になります。

 

5、個別性の原則

トレーニングは、性別・体力・目的などの要素を考慮して、人それぞれ個別な内容を考え、実践する必要があります。

 

6、意識性の原則

トレーニングを行うときは、どの筋肉を鍛えているのか、何の目的でトレーニングしているのかなどについて意識して行うとより効果的です。

 

7、特異性の原則

長距離ランナーがダッシュの練習をしてもパフォーマンスの向上に直結しないように、目的によってトレーニングの内容や方法を考慮しないと効果的な結果は得られません。

 

この7原則をしっかり覚えて、トレーニングを実践していきましょう!!

 

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大事なタンパク質の話

2018年04月11日

こんにちは、こんばんは、おはようございます。

W/Aですᕙ( ‘ω’ )ᕗ

 

前回は炭水化物、前々回は脂質の話をしました。

今回は三大栄養素の中でもっとも大事なタンパク質の話をします。

「タンパク質」は英語で「プロテイン」です。

その「プロテイン」の語源はギリシャ語で一番大切なものという意味の「プロティオス」と言われています。

つまりタンパク質は人間にとって一番大切なものなんです!

 

タンパク質は大きく分けると動物性と植物性の2種類があります。

さらに細かく、ホエイ、カゼイン、卵白、大豆タンパク、小麦タンパクの5種類に分けられます。

肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。5大タンパク質で言うと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が、動物性タンパクです。

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったもので、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものです。卵白は皆さんご存知の通り、卵の白身の部分です。

動物性タンパクは必須アミノ酸を含んでいます。

アミノ酸は他の栄養素から自力で生成できるのに対し、必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは自分の力では作れません!

動物性タンパク質は、手軽に必須アミノ酸を摂取できます。

動物性タンパクは肉、魚、卵などで摂取出来ます。

植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼んでいます。

大豆たんぱくは文字通り大豆に含まれるタンパク質を、小麦タンパク質は小麦に含まれるタンパク質を指します。

植物性タンパクは納豆、豆腐、豆乳などで摂取出来ます。

 

タンパク質はそれぞれ吸収速度が違います。

ホエイタンパクは吸収が速いためトレーニング後や、起床時に摂取するのがオススメです。

カゼインや大豆タンパクは吸収がゆっくりなため間食や就寝前に摂取するのがおススメです。

 

タンパク質は体重の2倍摂るようにしましょう!!!

 

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太りやすい炭水化物の話

2018年04月4日

こんにちは、こんばんは、おはようございます。

ただいま減量中のW/Aですᕙ( ‘ω’ )ᕗ

2月から4月までで5㎏痩せました!

おこなっていることは、筋トレと食事制限。

食事制限の内容はたったの3つ!

体重の3倍タンパク質を摂る。

余分な脂質を摂らない、摂るなら前回お話しした身体にいい油を摂る!

そして太りずらい炭水化物を摂る!

 

なので今回は太りずらい炭水化物のお話をします!

炭水化物がダイエットの敵と言われることがありますが、それは「GI値(グリセミックインデックス値)」の高さからそう言われています。

「GI値」とは食品を食べた時に、体内で血糖値を上昇させるスピードの事を言います。

血糖値の急激な上昇は身体に脂肪をつきやすくして緩やかな上昇脂肪をつきにくくすると言われています。

 

普段主食として食べているものは「GI値」が高い物が多いです。

主な米類のGI値

・精製された白米:約80
・玄米:約55
・発芽玄米:55
・五穀米:約55
・黒米:約50

白米の場合おかゆやおじやにするとGI値が下がるのがポイントです!

主な麺類のGI値

うどん:約80
・そうめん:約70
・スパゲティ:約65
・中華麺:約60〜70
・そば:約55
・全粒粉スパゲティ:約50

全粒粉とは小麦の粉で薄力粉に比べ栄養価が高く、麦皮や胚芽などが多く含まれているものです。

最近では糖質ゼロの麺や蒟蒻麺なんかが販売されているので、そういうのを活用するといいと思います。

中華麺や蕎麦などの低GIの物でもスープには砂糖やみりんといった高GIの物が使われているのでスープは飲み干さないようにしましょう!

主なパン類のGI値

食パン:約90
・ベーグル:約75
・ライ麦パン:約55〜60
・全粒粉パン:約50

パンの場合は菓子パンなどに注意しましょう。

菓子パンには砂糖が多く使われてたり、脂質も含まれていたりするので気をつけましょう!

 

いつも食べている主食をちょっと変えるだけで太りにくくなるかもしれませんよ。

 

 

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